As proteínas são de extrema importância para o nosso organismo. E possuem diversas funções como de: estrutura (colágeno presente nos tendões e cartilagens e a queratina no cabelo, pele e unhas), contração muscular (movimento dos músculos), transporte (hemoglobina transporta o oxigênio) e armazenamento de nutrientes (ferritina armazena ferro no baço e fígado).
As proteínas possuem digestão mais lenta, pois precisam ser quebradas em partículas menores (peptídeos), a digestão das proteínas tem início no estômago. O ambiente ácido do estômago é fundamental para o processo de desnaturação e a ativação da pepsina.
Deve-se ingerir múltiplas fontes de proteína para obter um perfil mais balanceado de aminoácidos. As concentrações de aminoácidos essenciais e leucinas (principal aminoácido estimulante da via mTOR que participa da síntese proteica.) nas fontes animais são maiores do que em fontes vegetais. Sendo assim, por isso deve-se consumir arroz e feijão juntos, devido as baixas concentrações de lisina no arroz e as baixas concentrações de metionina no feijão, sendo importantes para obter um aminograma completo.
As recomendações de proteínas tanto para o emagrecimento quanto para o processo de ganho de massa muscular, giram em torno de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal. As proteínas são importantes para a síntese proteica, influenciando no ganho de massa muscular, para recuperação muscular evitando assim lesões e para saciedade devido ao seu processo lento de digestão. É o macronutriente com maior efeito térmico, ou seja, o que mais gasta energia no seu processo de digestão e absorção.
Uma estratégia muito utilizada é o consumo de proteínas antes de dormir, para otimizar o sono e a síntese proteica durante a noite, de modo a evitar o catabolismo devido ao período de jejum fisiológico. A recomendação de proteína pré sleep é de 0,55 g/kg de peso corporal, sendo proteínas de lenta absorção para manter o pool de aminoácidos circulantes.
Mais importante do que consumir proteínas após o treino, é manter uma boa quantidade de proteínas consumidas ao longo do dia e o fracionamento proteico, ou seja, ter proteínas em praticamente todas as refeições, geralmente de 20 a 40g de proteínas por refeição.
Mas cuidado! Consumir proteínas em excesso não irá aumentar o ganho de massa muscular, pois o músculo tem um limite para absorção.
