É POSSÍVEL PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MAGRA AO MESMO TEMPO?
Com certeza, chamamos esse processo de recomposição corporal, ou seja, quando diminuímos a quantidade de gordura e aumentamos a quantidade de massa magra.
“E o que eu devo fazer para obter uma recomposição corporal?
– Ter uma alimentação adequada em calorias e nutrientes.
– Ter uma boa qualidade de sono.
– E manter uma rotina adequada de treinamento (principalmente treinamento resistido – como musculação por exemplo).
Em relação a alimentação:
– Procure consumir proteínas na maioria das refeições. Pois as proteínas fornecem maior saciedade, auxiliam na recuperação muscular, contribui para a síntese proteica, contribuindo para perda de gordura. A quantidade recomendada varia de 1,4 a 2 g/kg de peso corporal, ou 20 a 30g por refeição.
– Consuma vegetais e frutas.
– Não exclua os carboidratos, pelo contrário, prefira consumir os carboidratos integrais do que os carboidratos simples (doces, farinhas brancas).
– Beba em torno de 2 litros de água.
– Evite a ingestão de álcool.
– Não pule refeições.
Para ter uma boa qualidade do sono:
– Durma no mínimo 7 horas, pois, a privação de sono gera aumento de cortisol levando ao estresse, além disso, prejudica o ganho de massa muscular pois inibe a síntese de alguns hormônios (como GH, testosterona), e aumenta o desejo por carboidratos simples, aumentando assim a ingestão calórica.
Além desses fatores, é importante controlar o estresse (o estresse aumenta os níveis de cortisol, estimula o catabolismo das proteínas musculares, aumenta a retenção de líquidos e contribui para o ganho de gordura abdominal).
